効果的な負荷のかけ方
前回、女性のための筋トレであっても、高負荷低回数のトレーニングが必要であることがわかりました。
では、実際どれくらいの負荷をで行えばよいのか。
トレーニングの具体的な方法は後々紹介しますが、10～15回程度しか繰り返せないくらいの負荷をかけます。
例えばダンベルを使用した場合、
15回目は限界になり、上げれないくらいの負荷をかけるのです。
うまく負荷をかけられると、
筋肉が限界でレーニング部分の筋肉がヘトヘトになります。
しかし、1分以内に、さらに1セット行います。
2セット目は15回は不可能ですが限界まで繰り返しましょう。
意外にも数回は可能なはずです。
これは、筋肉が少しでも楽をするように、少し余裕を持たせて限界を感じさせているためです。
2セット目で容赦なく筋肉をいぢめてあげましょう。
筋肉の繊維を破壊することによって、より強い筋肉へと修復されるのです。
負荷の調整
上手く負荷をかけられそうですか？
負荷を調整するのは難しいと思います。
トレーニング道具を使用しない場合は、自体重が主な負荷となり負荷のが足りない場合の調整は難しいと思います。
ダンベルを使用した場合はダンベルの重さが負荷になります。負荷が足らなくなったからと言いって、ダンベルを買い足していては、金銭的にも保管場所にも困りますよね？
そこで有効なのが繰り返し運動のスピードです。
ダンベルを上げて下ろす動作のスピードを調整するのです。
特に下げる時にゆっくりゆっくり下ろすと効果的です。
スロートレーニング
ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす。
このトレーニング方法を「スロートレーニング」といいます。
このスロートレーニングを行うと、より多くの乳酸が溜まり
結果、より多くの成長ホルモンが分泌されます。
筋肉にも大きなダメージを与えるため、
より効果的なオーバーロードが望めるのです。
早い動作だと、どうしても反動がついてしまいがちです。
反動がつくと筋肉への負荷が減るばかりでなく、関節などを痛める原因になります。
スロートレーニングを心がけてトレーニングをすることは、
より効率的なトレーニングとなるだけでなく、
身体への負担も減らすことができるのです。
(^_^)ノ