くびれがある女性はかっこいいですよね。男性からみても女性からみても『くびれ』は魅力的なものなのです。
しかし、
「くびれは体系的なもの」
「特別なトレーニングを続けないとダメなんでしょ？」
などと思っていませんか？
そんなことはありません！くびれを作るのは比較的簡単なのです。
『くびれ』に対する誤った認識
「一番痩せている時でもくびれは出来なかった」
と嘆かれている方もいらっしゃるかもしれません。
それは、くびれとは「痩せたら出て来るもの」という誤った認識があるからなのです。
ぽっちゃりしているのにくびれがあるの外国人をテレビや写真で見たことありますよね。
もちろん人種によって、体の作りは違うのですが、日本人に不足しているものは筋肉なのです。
くびれは、痩せて目立たせるものではありません。
痩せすぎると、お尻のボリュームもなくなり、くびれの魅力も消えてしまいます。
くびれは鍛え上げるもの！
「二の腕を引き締めるために腕の筋肉を鍛えよう」
「シックスパックを目指して腹筋を鍛えよう」
「キュッと上がったお尻を目指して大臀筋を鍛えよう」
というふうに、気になる部位部位を鍛える方は多いと思いますが、
「くびれを作るためにくびれを鍛えよう」
と、考える方は少ないのではないでしょうか。
なぜなら、「くびれ」とは脂肪を減らして出来るものであって、鍛えて作り上げるものではない。
という先入観が働いてしまうためだと思います。
ては、くびれを鍛えるために何をすればよいのか。
それは、腹斜筋を鍛えることなのです。
腹斜筋とは腹筋の一部で体の真ん中にある腹直筋の左右にある筋肉です。お腹の左右に、骨盤からあばらにかけてあります。触れば腹直筋との境界が分かると思います。
この筋肉を意識して鍛えることによって、くびれが出来上がるのです。
腹斜筋の鍛え方
くびれの作り方として、いわゆる女性用のエクササイズを紹介することが多いです。
その方法は間違いないではないのですが、くびれを鍛える(腹斜筋を鍛える)には、負荷が足りなく効果的ではありません。続けやすい範囲の軽い筋トレと有酸素運動を時間をかけて行っているにすぎません。
私がおすすめするのは例によって高負荷のトレーニングです。
トレーニングとしては、きついですが10分程度で終わるので、効果が薄いエクササイズを何十分も行うよりは、楽ちんではないでしょうか。
基本的には以下の2点のトレーニングで充分鍛えられます。
サイドクランチ
普通の腹筋運動(クランチ)では、腹直筋しか鍛えることが出来ません。
腹斜筋を鍛えるためには、脇腹に負荷をかける必要があります。
腹斜筋を鍛えるトレーニングがサイドクランチです。
名前の通り横向きにクランチをします。
具体的なやり方は、
- 横向きに寝転び膝を曲げる
- 上の手は頭、下の手は上側の腹斜筋に置く
- 状態を起こす(下の手で腹斜筋を触り負荷を意識する)
- 状態を戻す
状態の上げ下げ、特に下げる時は可能な限りゆっくりと下ろします。スロートレーニングを心がけましょう。
これを15回程度で限界になるよう、ゆっくりと上げ下げをします。
1分のインターバルを挟んでもう1セット行いましょう。
2セット目が終わると反対側も同じ要領で2セット行います。
ダンベルサイドベント
ダンベルが必要ですが、ダンベルサイドベントも効果的です。
- きをつけの姿勢でダンベルを片手に持つ。
- ダンベルを持った方に体を横に倒す。
- ゆっくり、状態を元に戻す。
この方法は特にゆっくり行うとことが重要になってきます。
また、体を横に倒した時に、腰が反対側に逃げると腹斜筋に負荷がかかりません。
想像以上にきついかもしれません。しかし時間はかかりませんでしたよね？
週3回を目安にトレーニング行うと効果的です。
せっかくの行ったきついトレーニングなので効果を上げるために、腹斜筋の筋トレの後は有酸素運動をせず、高タンパクな食事、またはプロテインをとりましょう。
腹斜筋を鍛えることは「くびれ」以外にも効果あり
くびれのために鍛えた腹斜筋は、くびれ以外にも効果が出てきます。
実はこの腹斜筋もインナーマッスルなのです。
インナーマッスルを鍛えれば、血液の循環がよくなります。そのため、代謝もあがり、冷え症やむくみも改善されるのです。
腹斜筋はお得な筋肉なのです。
さぁ腹斜筋でキレイになりましょう
(^_^)ノ