ジョギングが辛くて長続きしない
有酸素運動の中で最もポピュラーなのはジョギングでしょう。
そのため、まずジョギングから始める方が多いと思います。
しかし、普段から運動をしていない方には苦しいものです。
息苦しくなると、それは有酸素運動ではなく、無酸素運動になってしまいます。
そうなると効果的な脂肪燃焼が出来なくなってしまいます。
さらに、走った後にヒザの痛みや筋肉痛をおこし、「もう嫌だ」なんて思ってしまうかもしれません。
そこで、有効なジョギング方法がスロージョギングです。
スロージョギングとは
スロージョギングたは、その名の通りゆっくり走るジョギング方法です。
歩くスピードと変わらない速さで走るのです。
歩くスピードと同じですが正しいフォームで走ることによって、ウォーキングより大きな脂肪燃焼効果とカロリーを消費する事ができるのです。
ゆっくりでも、やっぱり走るのは辛いのではないか？
と思われている方、一度実践してみてください。
意外にもウォーキングと変わらない疲労感で走り続けることが出来るのです。
より効果的にするために、スロージョギング前に行うこと
スロージョギングに限らず有酸素運動の前にすることで、効果が大きく変わることがあります。
- 充分なストレッチを行う
運動前にはストレッチを行うことによって筋肉を柔らかくなり怪我の防止となります。また、血液の循環がよくなることによって脂肪燃焼効果もあがります。
- 高負荷低回の筋トレを行う
筋トレを行うことによって効率的に脂肪が燃焼されます。
- 脂肪燃焼効果が上がる食品を摂る
せっかく有酸素運動を行うのなら、コーヒーや緑茶など脂肪燃焼効果が上がる食品を摂りましょう。
参考→有酸素運動の基本（後編）
スロージョギングのやり方
ウオーキングと違い、フォームは難しくありません。
- 姿勢
背筋を伸ばし腕を振る。上半身もしっかり運動をすることで、脂肪燃焼効果が上がります。
- フォーム
ウオーキングと違い、足の指のつけ根から地面につき、そのまま地面を蹴ります。
これは、特に意識しなくても普通に走ることを意識すれば難しくはないはずです。
- 歩幅
歩幅は歩く時と同じくらいか、小さいくらいです。慣れない内に無理に前に足を運ぶと息が上がってしまい有効な有酸素運動ではなくなってしまいます。
- スピード
スピードは体力によって人それぞれですが、最初はゆっくりを心掛けましょう。歩いている人を抜かさないくらいのゆったりとしたペースで走るとよいと思います。息が上がらないことが重要です。
それでも疲れてしまったら？
スロージョギング中に疲れてしまったら、迷わずウォーキングにチェンジしましょう。
意地を張って無酸素運動になったり、運動が嫌になってしまっては意味がありません。
また、スロージョギングは歩く人と変わらないスピードになります。
「ちょっとカッコ悪いなぁ」
なんて思ってスピードを上げてしまうと、息があがってしまいます。
つまらないプライドは封印した方が、しっかりした有酸素運動になります。
どうしても難しい場合は次の曲がり角で曲がりましょう。
スロージョギングに必要なもの
運動で普段使用しているシューズがあればスロージョギングは可能です。
しかし、ウォーキングと比べるとヒザへの負担が大きくなるので、ランキングシューズを用意した方が良いでしょう。
汗もかくので通気性のよいトレーニングウェアも用意すれば良いかもしれません。
特に夏場は普通のTシャツなどで、運動をすると、とても汗をかきます。
シャツがベトベトになり、かなりの不快感あります。
また、ベトベトのシャツから汗が蒸発することによっえ、体が冷やされて寒くなります。
通気性のよいウェアが欲しいところです。
夜にスロージョギングをする場合は、明るい色のウェアが必要でしょう。
また汗でブラが透けないよう考慮しましょう。
運動後に必要なこと
スロージョギングを終えて、さっさと家に帰る。の前に。
5分～10分程度にゆっくり歩きましょう。
体を落ち着かせるために必要な運動です。
軽い運動は疲労をとる効果があるのです。
おうちがゴールではなく、その数百メートル前をゴールに設定し残りは達成感を味わいながらゆっくりと歩くのです。
大量の汗をかいている場合は、しっかりとタオルで拭きながら歩きましょう。
汗が冷えて寒くなることもあります。
家に着くとストレッチを充分に行いましょう。
ストレッチを行うことによって筋肉の疲労がとれます。
筋肉痛の軽減などにも効果があるのです。
次回の運動が嫌にならないためにも、必ずストレッチをやっておきましょう。
スロージョギングからジョギングへ
スロージョギングはスローなジョギングです。
しかし、「スロー」の定義は人それぞれです。
スロージョギングに慣れてくると、体力がつきます。
最初に行っていたスピードで走っても、心拍数が上がらず有酸素運動の効果が出てこなくなります。
徐々にスピードを上げていきましょう。
その頃には、スピードを出しても辛くなくなっているはずです。
時間をかけてスピードを上げて行くことによって、いつの間にか『スロージョギング』から『ジョギング』に変わっていくのです。
今まで抜かされていたジョギングおじさまに抜かされる事がなくなり、さらに抜かすことが出来れば爽快です。
とはいえ、無理をせずゆっくりゆっくりとスピードを上げるとが重要です。
まずは、無理のない充実した、スローなジョギングを極めましょう！