「どうしてお腹が減るのかな～？」何もしてなくてもお腹は減りますが、運動をしたらお腹はもっと減りますよね。
運動をすると何故食欲が出るのか
近頃、有酸素運動などの軽い運動でも食欲が抑えられるとの研究が発表されたようですが、私の経験では食欲が出てしまいます。みなさんもこんな経験がある方がいらっしゃると思います。
実は運動をすると食欲が増す人の共通点は『自分に甘い人』だそうな。
- カロリーを消費するので、少しくらい食べても大丈夫
- 頑張った自分へのご褒美
などと、理由をつけては食事量を増やし、または間食をしていると、すぐに消費したカロリーを上回ってしまいます。
早めのウォーキングを1時間行って消費するカロリーは200キロカロリー程度です。ご飯をおかわりしちゃうと230キロカロリーになってしまいます。
30キロカロリー超過が何日も続くと・・・
さらに、一度増えてしまった食事量は、固い意志を持たないと、なかなか元に戻りません。
運動をしない日も同じように食べてしまうはずです。
ダイエットやシェイプアップはカロリーが全てではありませんが、無駄にカロリーをとる必要はありません。
摂取カロリーが消費カロリー上回っていると太ります。
トレーニングをして基礎代謝を上げても食事量を増やすと意味がありません。
『運動をしても食事量を増やすとダメ！』と、まずは自分によく言い聞かせましょう。そうすることで甘い考えが浮かんでこなくなります。
また、冒頭の偉い研究者の方のレポートでは、運動(有酸素運動などの軽い運動を含む)によって、食欲を強くする『グレリン』というホルモンを抑制し、『レプチン』という食欲を抑えるホルモンを増やすのです。
強い味方のホルモンがいるので、誘惑に負けず頑張りましょう！
それでも、私のように自分を甘やかしてしまい、適切な食事量に留めるのが難しい場合は、何らかの工夫が必要です。
よく噛んで食べると食欲が抑えられる
食欲を操っている黒幕は、前述のグレリンとレプチンです。
この黒幕を今度は私たちが上手く操れば食欲の抑える事ができるのです。
「30回噛んでから飲み込みなさい」
幼い頃、祖母によく言われたものです。おばあちゃんの言うことに間違いはありません。
よく噛んで食べると様々な効果があります。
様々な効果のひとつに、食事時間長くなる事があげられます。
レプチンは、血糖値が上がり脂肪細胞が刺激されて始めて分泌されます。
食事を始めてから20分のタイムラグがあるため、早食いをしていると、レプチンによって満腹中枢が刺激される前にいっぱい食べてしまうのです。
さらに、咀嚼することによって、セロトニンやヒスタミンが分泌され、満腹中枢に刺激を与える事が出来ます。
食事と睡眠でレプチンとグレリンをコントロール
高タンパク質の食事はレプチンの分泌に良い影響を与えるだけでなく、グレリンを減らすことが出来ます。
毎回の食事にタンパク質をとることを心がけましょう。
また、レプチンは亜鉛から作られるため、亜鉛を摂れる食事にしましょう。亜鉛だけでなく様々なミネラルは体のために必要です。
バランスよく食事から摂れるようにしたいですね。
また、睡眠時間が足りていないとグレリンが増えレプチンが減ってしまいます。逆に充分な睡眠をとっているとレプチンが増え、グレリンが減ります。
ストレスによる自律神経の乱れによっても、これらのホルモンが正常に機能しなくなるため、ストレスを貯めないことも重要になります。
食事量を元に戻す裏技
運動によって増えてしまった食事量の減らし方を紹介させて頂きました。
この方法が基本です。
しかし、実は一瞬(一日)で元に戻す方法もあるのです。
それは、プチ断食です。
無理な食事制限が大嫌いな私が紹介しています！
なので、無理な食事制限ではないのです。とても健康的なのです。
食事量を戻す以外にも多くのメリットがありますがデメリットや注意点もあります。
参考→ プチ断食の目的はダイエットだけじゃない！内臓も健康に！様々な効果
プチ断食で大きくなった胃を元に戻してから、グレリンとレプチンを考えた生活をすればいいですね。
単純な食事制限ダイエットはやめよう！
通常以上の食事量に減らすためのグレリンとレプチンをコントロールする方法を紹介しました。
実はこの方法で食事量を通常以下に落とすことも出来るのです。
しかし食事の量を減らすダイエットは体に負担がかかり、筋肉減少や美容にも影響を与えます。
そのため、私は食事を見直すことはあっても、極力減らさないようなメニューをおすすめしています。
不健康な身体は魅力がありませんからね！
(^_^)ノ